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Fit bleiben ohne Geld für’s Fitness-Studio auszugeben

Seit einigen Jahren geht der Trend ganz klar dahin, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Oder auch einfach nur zu Hause bzw. draußen in der Natur einige Workouts zu machen. Neben diversen gesundheitlichen und sportlichen Vorteilen, sparen Sie dabei auch eine Menge Geld. Nämlich das Geld für’s Fitness-Studio. Wenn Sie einige Kredite am Laufen haben, können Sie dieses Geld zusätzlich für eine Kredit Umschuldung nutzen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen einige Tricks, wie Sie ohne viel Aufwand zu Hause trainieren können. Abgesehen davon, dass Sie sich Geld sparen, haben Sie auch mehr Zeit zur Verfügung und können effektiver trainieren. Wieso? Weil Sie nur für sich trainieren. Sie müssen bei sich zu Hause niemandem etwas beweisen. Niemand sieht Sie. Sie können sich ganz allen auf sich konzentrieren.

In diesem Artikel gehen wir vor allem auf Übungen ein, die Sie ganz allein mit Ihrem Körpergewicht durchführen. Vielleicht noch ein paar Möbelstücke oder andere kleinere Hilfen, aber keinesfalls Geräte wie Hanteln, Home-Trainer etc. Denn es soll ja darum gehen, sich das Geld für’s Fitness-Studio zu sparen. Wer dann jedoch für zu Hause Geräte kaufen muss, würde dann letztlich wieder auf dasselbe rauskommen. In Deutschland wurde diese Trainingsmethode vielleicht wie von keinem zweiten wie Mark Lauren bekannt gemacht. Der Ausbilder von US-Specialeinheiten brachte bereits vor Jahren Bücher und DVDs heraus, mit hunderten von Übungen, die Sie überall absolvieren können.

Wann anfangen mit dem Training?

uhr zeit laufzeitWann sollten Sie mit dem Training anfangen? Jetzt, heute noch. Alles was Sie nicht innerhalb von 72 Stunden anfangen zu tun, werden Sie höchstwahrscheinlich auch in den nächsten 72 Tagen gar nicht erst beginnen. Im Allgemeinen heißt es, dass der Körper in etwa ab dem 25. Lebensjahr an Muskelmasse nach und nach abbaut. Muskeln sind jedoch das wichtigste „Ventil“ um Fett zu verbrennen und fit zu bleiben. Denn Muskeln verbrennen auch Energie, wenn Sie schlafen. Also spätestens ab diesem Alter sollte man dem entgegenwirken. Die gute Nachricht ist, dass selbst wer Jahrzehnte lang kein Fitness-Training mehr gemacht hat, dennoch die verlorene Zeit wieder aufholen kann. Natürlich dann nicht innerhalb von wenigen Tagen. Doch mit dem richtigen Programm wenigstens innerhalb einiger Wochen bzw. Monate.

Wieso Fitness-Studios unsinnig sind

Im Bereich der Fitness gibt es Verfechter und Gegner von Fitness-Studios. Wir wollen hier gar nicht das eine oder andere verteufeln. Jedes hat seine Vor- und Nachteile. Selbstverständlich kommt es auch immer darauf an, was Ihre Zielsetzung ist. Doch die Vorteile beim Training ohne Fitness-Studio überwiegen ganz klar, zumindest aus sportlicher Sicht.

Häufig ist es so, dass Übungen an einem Gerät im Fitnessstudio Muskelpartien einseitig trainieren. Das heißt, dass der Muskel isoliert beansprucht wird. Im täglichen Leben kommt es jedoch so gut wie nie vor, dass wir zum Beispiel nur den Bizeps anstrengen. Wann haben Sie das letzte Mal nur den Oberschenkel beansprucht? Beim Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht stärken Sie mehrere Muskelpartien gleichzeitig. Außerdem werden durch verschiedene Übungen auch die Koordination und Balance verbessert. Versuchen Sie mal einen einarmigen Liegestütz zu absolvieren. Falls Sie schon ein wenig trainiert sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass es gar nicht unbedingt das Problem der Kraft, sondern vielmehr der Balance ist. Genauso verhält es sich mit einbeinigen Kniebeugen.

Auch der Faktor Zeit ist nicht zu unterschätzen! In der Zeit wo Sie Ihre Sportsachen packen, zum Fitness-Studio fahren, einen Parkplatz suchen, sich umziehen, evtl. auf Geräte warten, wieder zurückfahren usw., haben Sie das Training zu Hause längst abgeschlossen.

Kardiotraining (Ausdauertraining) vs. Krafttraining

Um sich das Geld für’s Fitness-Studio zu sparen nutzen einige Personen Ausdauertraining, um fit zu bleiben. Und mit Sicherheit ist das besser, als gar nichts zu tun. Viele Verfechter des Trainierens mit dem eigenen Körpergewicht, darunter auch Mark Lauren, halten Ausdauertraining jedoch für absolute Zeitverschwendung. Es sei denn, Sie wollen Langstrecken- oder Marathonläufer werden. Doch warum ist Ausdauertraining, wie zum Beispiel Joggen, dem Krafttraining unterlegen? Während des Ausdauerlaufs verbrennt Ihr Körper Kalorien. Doch sobald Sie damit aufhören, hört auch Ihr Körper auf zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Beim Krafttraining ist das anders. Dort geht die erhöhte Verbrennung sogar bis zu 48 Stunden weiter.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass beim Kardiotraining der Körper dahingehend trainiert wird, auf Dauer die Muskelmasse als Energiequelle zu nutzen. Dadurch nehmen Sie zwar an Gewicht ab. Doch Muskeln abzubauen ist bestimmt nicht gerade Ihr Ziel, oder? Denn wie bereits erwähnt, verbrennen Muskeln am meisten Fett bzw. Energie. Daher sollte es Ihr Ziel sein, Muskeln auf- statt abzubauen. Außerdem ist doch Ihr Ziel fit zu sein und toll auszusehen, richtig? Marathonläufer haben allerdings nicht unbedingt den attraktivsten Körperbau. Ok, das ist natürlich alles sehr subjektiv…
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Die 4 effektivsten Übungen für zu Hause

Nachdem wir Ihnen jetzt einige Hintergründe erklärt haben, warum Krafttraining so effektiv ist und Sie das gut und gern zu Hause durchführen können, kommen wir jetzt zu den einzelnen Übungen. Die meisten werden Sie sicherlich kennen.

Trainieren ohne Fitnessstudio

Beim Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht trainieren Sie nicht nur Kraft, sondern auch Balance und Koordination.

1. Die ultimative Übung: Der Liegestütz

Wahrscheinlich der Klassiker unter den Kraftübungen, der Liegestütz. Jeder kennt ihn und hat bestimmt schonmal einige gemacht – oder zumindest versucht. Liegestütze sind jedoch nicht nur der Klassiker, sondern auch eine der effektivsten Übungen, die es gibt. Denn bei Liegestützen trainieren Sie fast den ganzen Körper gleichzeitig, vom Nacken bis zum Fuß. Hauptsächlich jedoch Brust, Arme, Rücken. Aber auch die Bauchmuskeln werden beansprucht, da Sie ja den Körper strecken und anspannen müssen.

Wie der perfekte Liegestütz aussieht können Sie einfach im Internet googlen oder sich auf Youtube anschauen. Selbstverständlich gibt es sehr viele Variationen. Wenn Sie die Hände beispielsweise etwas breiter aufstellen, trainieren Sie mehr Ihre Brustmuskeln. Stellen Sie die Hände enger zusammen, werden Ihre Oberarme mehr gefordert. Haben Sie noch zu wenig Kraft, dann machen Sie Liegestütze an der Wand oder auf einer erhöhten Fläche, wie beispielsweise einem Tisch.

2. Kniebeuge

Auch diese Übung dürfte allen bekannt sein. Trainiert werden hier vor allem die Oberschenkel und der Po. Wichtig bei dieser Übung ist, dass beim in die Hocke gehen, die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Wer anfangs damit Probleme hat, sollte (mit ausgestrecktem Arm) in einem Abstand von etwa 10 bis 15 cm vor einer Wand oder einem Schrank trainieren.

Interessant ist, dass diese Übung sogar dazu führen kann, dass Sie mehr Bauchspeck verlieren als wenn Sie Sit-up’s oder Crunches machen. Wieso das? Es ist leider nicht richtig, dass wir Fett isoliert abtrainieren können. Unser Körper baut überschüssiges Fett mehr oder weniger gleichmäßig am Körper ab, abhängig auch von der genetischen Veranlagung. Da die Oberschenkelmuskeln eine der größten Muskelpartien sind, verbrennen Sie mit Kniebeugen daher mehr Kalorien als mit Sit-up’s. Außerdem beanspruchen Sie bei Kniebeugen ebenfalls Ihre Bauchmuskeln.

3. Crunches oder Sit-up‘s

Wie gerade gezeigt, können Sie mit Kniebeugen mehr Fett abbauen, als mit Crunches. Das heißt jedoch nicht, dass Sie keine Crunches machen sollten. Wenn Sie gezielt Ihre Bauchmuskeln stählern wollen, kommen Sie an dieser Übung nicht vorbei. Hier wäre eine Klimmzugstange ganz praktisch, die Sie unten im Türrahmen befestigen können. Alternativ können Sie Ihre Füße auch unter einem Sofa, Schrank oder einem Geländer etc. fixieren. Bei einem Sit-up gehen Sie ganz klassisch mit Ihrem ganzen Oberkörper nach oben in Richtung Knie. Bei einem Crunch bleiben Sie fast liegen und bewegen nur den oberen Teil, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen.

Übungen für zu Hause

Die bekanntesten und klassischen Übungen sind die mit der höchsten Effektivität.

4. Klimmzüge

Wenn Sie keine Klimmzugstange haben, dann können Sie auch einen Türrahmen benutzen. Legen Sie über die Tür ein Handtuch und achten Sie darauf, dass die Tür nicht zugehen kann. Am besten legen Sie das Handtuch dazu auch zwischen Türrahmen und Türe. Alternativ geht auch ein Geländer, ein ausreichend starker Ast usw. Hier trainieren Sie vor allem Bizeps und die Rückenmuskulatur. Sie können auch die Bauchmuskeln trainieren, indem Sie gleichzeitig die Knie zur Brust ziehen. Das ist dann natürlich nur für Fortgeschrittene.

Sollten Sie am Anfang zu wenig Kraft haben, um überhaupt einen Klimmzug zu schaffen, dann stellen Sie sich auf einen Stuhl oder springen Sie hoch. Im Anschluss konzentrieren Sie sich auf die Abwärtsbewegung.

Wie oft und wie lange üben?

Im Schnitt genügt es, wenn Sie zwischen 2 und 3 Stunden die Woche trainieren. Aber nicht auf einmal, sondern auf die Woche verteilt. Am besten ist 4 bis 5 Mal die Woche jeweils eine halbe Stunde. Dann kommen Sie auf 2 bis 3 Stunden. Auch mal nur 20 Minuten trainieren ist ok, und 45 Minuten sind auch gut. Das Training sollte kurz aber intensiv sein. Keinesfalls sollten die Übungen jedoch zu hart sein. Selbstverständlich müssen Sie Ihren Körper herausfordern. Doch genug ist genug. Wenn Sie zu weit über Ihre Grenzen gehen, brauchen Ihre Muskeln zu lange um sich zu regenerieren. Außerdem steigt die Verletzungsgefahr.

Fazit: Zu Hause trainieren spart Geld, Zeit und macht Sie fitter

Die teuren Mitgliedschaften in Fitness-Studios können Sie sich getrost sparen. Es gibt genügend Alternativen um zu Hause ohne Geräte zu trainieren. Hier haben wir Ihnen nur die effektivsten Übungen vorgestellt. Es gibt unzählige Varianten und im Internet werden Sie viele weitere Workouts finden. Zusätzlich ist Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht gesünder, beansprucht mehr Muskelpartien und macht Sie auf Dauer fitter. Abgesehen davon, dass Sie Geld sparen, sparen Sie auch Zeit. In der Zeit, in der Sie sich anziehen, zum Fitness-Studio fahren usw. haben Sie Ihre Übungen zu Hause längst absolviert. Denken Sie daran: Alles was Sie nicht innerhalb der nächsten 72 Stunden beginnen, fangen Sie auch in den nächsten 72 Tagen nicht an. Der beste Zeitpunkt anzufangen ist daher genau jetzt!

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Content Department

Chefredakteur Kredite.org

Peter König

Peter König kümmert sich als hauptverantwortlicher Chefredakteur unseres Portals vor allem um die Themen Aktien, Fonds und Geldanlage. Schon früh hatte König großes Interesse am Wirtschaftsgeschehen und dem Finanzmarkt. Einer Lehre als Bankkaufmann folgte das Studium der Wirtschaftswissenschaften an der Universität Wuppertal. Nach dem Diplom trat der heute 58-Jährige eine Festanstellung als Fondsmanager bei einem großen Geldinstitut an, für das er heute noch in Teilzeit tätig ist.